現在妊娠中で、脚がむずむずして夜眠れない人はぜひこの記事を読んでください！
私は妊娠中期〜後期にかけて、夜になると脚がむずむずして眠れなくて悩みすぎて頭がおかしくなりそうでした。むずむず脚症候群が辛すぎて、夜が来るのが怖くなったほどです。
旦那に理解してもらうことができずに日々改善策を探し、実践し続けました。そして徐々に症状が改善されて妊娠後期に突入するとやっとゆっくり眠れるようになりました。
この記事では、むずむず脚症候群がどんなものか。その原因や予防と対策についてをまとめています。
- むずむず脚症候群の原因
- むずむず脚症候群の予防と対策
- むずむず脚症候群のママの体験談
私が実際に行ったことを中心にご紹介します。現在症状がつらくて眠れない妊婦さんはぜひ最後まで読んで実践してください。
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妊娠中に起こりやすい『むずむず脚症候群』とは？
「夜になると脚がむずむずして眠れない」
「夜中に脚がムズムズして何度も起きてしまう」
「一度気持ち悪さを感じると、眠りにつけない」
こんな症状を感じている人は、むずむず脚症候群の可能性があります。
呼び方としては「足ムズムズ病」と呼ばれることもありますが、この症状はとにかく脚がダルくなり、ピリピリしたり、ムズムズして、じっとしてはいられない状態になります。
人によっては、脚全体、つま先だけ、と異なりますが、妊娠後期の妊婦さんが多く発症すると言われています。
私の場合は、妊娠中期〜後期に入るまで3ヶ月ほど、毎日脚むずむず症候群に悩まされてきました。一度起きてしまうと、眠りにつけずに何時間も起きてしまい寝不足の日々。
寝不足になると1日中イライラしてしまい、とてもストレスでした。
むずむず脚症候群の主な症状は、ダルさ・ムズムズ感・しびれ・ジッとしていられない など
妊娠中のむずむず脚症候群の原因とは？
脚むずむず症候群の原因は、ハッキリとは解明されていませんが一般的に
- ドーパミン（神経物質）の伝達がうまくいかない
- ホルモンバランスの乱れ
- ストレス
- 鉄分不足
- カフェインの摂取
と言われています。
妊婦さんの場合は、妊娠後期になると発症しやすいと言われています。明確な原因は明らかになっていないうえに人によって症状の度合いや、改善方法も異なります。
そのため、脚のむずむずを改善するためには色々な方法を試してみるしかありません。
むずむず脚症候群の原因はハッキリと解明されていません。私の場合は、鉄部不足の改善、カフェイン摂取をやめることで劇的に改善しました！
妊娠中のむずむず脚症候群の対策と予防！
脚がむずむずしてしまったときにできる対策と、予防についてまとめました。
私が実際に行った対策や予防法についても紹介します。
- 軽い運動を心がける
- 適度なマッサージ
- 積極的に鉄分を摂る
- カフェインを避ける
- 寝室の環境を整える
- ストレスを溜めないようにする
- かかとの上げ下げ運動を行う
軽い運動を心がける
妊娠中期〜後期になると、お腹がどんどん大きくなってきて運動不足になりがちです。切迫早産等で医師から運動を禁止されていない場合は、短時間のウォーキングや軽い運動を心がけてみましょう。
反対に激しい運動は筋肉を疲弊させてしまうので避けてください。
適度なマッサージ
適度なマッサージをして、脚の血流を良くしましょう。妊娠中は、身体の血流が悪くなりがちなので、入浴中にマッサージを行うと効果的です。
積極的に鉄分を摂る
むずむず脚症候群の原因の一つとして言われているのが、『鉄分不足』です。私は鉄分を積極的に取り入れてなかったので、すぐに食生活を見直しました。
鉄分が多い食材：
あさり・豚レバー・ひじき・鶏レバー・大豆・切り干し大根・煮干し・ほうれん草・いんげん豆・ほうれん草・小松菜・春菊 など
この食材にプラスして、ビタミンCを合わせると鉄分を効率よく摂取できると言われています。
反対に、コーヒーや緑茶などタンニンを含むものを一緒に摂取すると鉄分の吸収を妨げると言われているので注意しましょう。
私は、鉄分が多いと言われている食材を中心に料理の献立を考えるようにしましたがクセのある食材が多くて正直苦労しましたw
食材だけで鉄分を補充するのは不安だったので、簡単に鉄分を補給できるキュリラのサジージュース
を飲み続けました。
サジージュースにはレバーの約1.4倍もの鉄分が含まれています。
そして、サジージュースは3つの効能があります。
- 鉄分がたっぷり
- 抗酸化成分が豊富
- 腸内ケアで快調になる
妊娠中の悩みを改善するのにピッタリなサジージュースを取り入れたのも大きなポイントでした。
まずい！で有名なキュリラのサジージュースについて詳しく書いてます↓
https://yurupura.com/mamalife/lifestyle/curilla-sagejuice
カフェインを避ける
カフェインにはリラックス効果がありますが、鉄分の摂取の妨げになるだけではなく、取りすぎると寝つきが悪くなります。
むずむず脚症候群は、症状とともに、寝つきが悪いことも原因となるので寝つきが悪くなるカフェインは避けたほうが良いでしょう。
私は、コーヒーが大好きでやめることが出来なかったので、1日1杯朝にコーヒーを飲んでそのあとは全てノンカフェインのコーヒーに切り替えました。
カフェインレスの中でもコクが深くておいしいコーヒーはUCCです！
寝室の環境を整える
寝室の環境を快適に整えることも重要です。疲れにくい枕、寝心地の良いマットや、お気に入りのベットカバーなどに変えてみるのも忘れずに。
ストレスを溜めないようにする
妊娠中は、赤ちゃんのことを考えると好きなことが思いっきり出来ないのでストレスが溜まりやすいですよね。
少しでも気分転換ができるグッズや、雑誌読み放題サービス、動画配信サービスの無料お試し期間などをうまく利用してストレスを溜めないように心がけましょう。
妊婦さんが自宅でリラックスして過ごせることをまとめています↓
かかとの上げ下げ運動を行う
夜中に脚がむずむずして眠れないときは、家の中で簡単にできるかかとの上げ下げ運動を行いましょう。
上げ下げ運動のやり方
- 立ち上がり、壁に手をついて、足は肩幅ほどに開きます。
- 両足のかかとをゆっくり上げて、つま先立ちをしたらゆっくりと元に戻します。
- ふくらはぎに意識を集中して、数分ほど疲れない範囲でゆっくり行います。
私の場合は、夜中に脚がむずむずして目が覚めるとそのままベットに寝ていられなかったので、一度ベットから離れてリビングでかかとの上げ下げ運動を行っていました。
妊娠中のむずむず脚症候群・ママの体験談
妊娠中にむずむず脚症候群で悩まされていたママの体験談を集めました。
脚むずむず症候群持ちなんだけど 妊娠してからさらにひどい🙄最近は便意がありトイレで踏ん張ってる時に むずむずがきてて 言葉にならない声が漏れて 誰か助けて！ってなってる。子は寝てるし夫はまだ帰宅してないし ツラーーーーー
— ララ👦🏻👧🏻👶🏻 (@40w2ndbaby) April 13, 2020
ただでさえ寝不足なのか眠たいときが多いのに
妊娠してさらに悪化するして
脚むずむずして寝れないし。
腰とか尻が痛くて寝れないし。
お腹の子動いて寝れないし。
加えて
心配事や不安な事が続いて寝れないし。
毎日が寝れなくて眠たい— ぃゆたん (@iyutaaan) August 30, 2018
私はPUPPPも妊娠高血圧症候群も糖尿病も平気だったけど妊娠中ほんとに辛かったのは脚むずむず症候群……ふくらはぎの中を虫が張ってるような、痒いとも痛いとも言えないむずむず感が襲ってきて眠れないやつ
病院の先生に必死に訴えてもキョトンとされて絶望したな……— 桜餅パフェ (@sakuramotipafe) January 25, 2017
【夜眠れない！つらい！】妊娠中のむずむず脚症候群の原因・予防＆対策！まとめ
むずむず脚症候群の一番つらいところは、その症状によって睡眠不足になること。そして眠ることができずにストレスが溜まることです。
いま現在、脚むずむずの症状に悩まされている人は、出来ることから始めて下さい。
適度な運動や、気分転換でストレスを減らし、食事面を改善することで症状が徐々に改善されてくると思います。
「絶対に治らない」と思い込まずに少しずつ改善してみましょう！
この記事の内容を実行して一人でも多くむずむず脚症候群で悩む妊婦さんが減ると嬉しいです！
